U našoj zemlji veliki broj ljudi pati od prekomjerne težine. Da biste se nosili s problemom, potreban vam je integrirani pristup i ispravno psihološko raspoloženje. Poništite 5 kg u jednom mjesecu sigurno je za zdravlje. To omogućava održavanje rezultata već duže vrijeme.
Preporuke liječnika i nutricionista
Mnogi ljudi sanjaju o brzom gubitku težine, ali ovaj pristup može negativno utjecati na njihovo zdravlje - stroga prehrana uvijek je povezana s intenzivnim uklanjanjem tekućine iz tijela, gubitkom elemenata u tragovima. Kao odgovor na strogo ograničenje, tijelo se obnavlja, usporava metabolizam.
Kad osoba napusti prehranu, tijelo s još više napora počinje akumulirati rezerve masti. Stoga postoji velika vjerojatnost povećanja tjelesne težine. Nutricionisti kažu: glavno pravilo za postupni gubitak kilograma - potrošnja energije treba biti veća od njegove potrošnje. Za to se prilagođavaju prehrambene navike.
Potrebna je uravnotežena prehrana, gdje su proteini, masti i ugljikohidrati u optimalnom omjeru. Treba:
- ograničiti dodavanje soli jelima;
- odbiti prženu hranu i jela koja nadražuju probavni trakt;
- Smanjite broj proizvoda koji sadrže jednostavne ugljikohidrate.
Obavezno pijte najmanje 1,5 litre dnevno. To će ukloniti toksine i toksine iz tijela, spriječiti izlučivanje elemenata i hranjivih sastojaka u tragovima i ubrzati metabolizam.
Bilo koja masna hrana je tabu dok spuštate težinu, ali biljno ulje možete koristiti u maloj količini. Proizvodi od brašna trebaju biti napušteni. Naglasak bi trebao biti na žitaricama, povrću, morskim plodovima. Oni su izvor složenih ugljikohidrata.
Nutricionisti preporučuju smanjenje količine potrošenih ugljikohidrata, ali ne treba pasti ispod 130 g. Značajno smanjenje njihovog broja negativno utječe na apsorpciju minerala.
Mogu li smršavjeti bez posebne prehrane?
Na internetu su predstavljene razne dijete. Ali nisu svi priliku izračunati količinu masti, ugljikohidrata i proteina, promatrati raspored prehrane. Ne možete gubiti vrijeme na dijetu, ali morat ćete prilagoditi hranu. Ovo je potrebno:
- Longing. Ispravni lagani grickalice pomoću voća, povrća ili prirodnih sokova mogu poboljšati metabolizam, što doprinosi gubitku težine.
- Napravite jelovnik za tjedan ili mjesec dana. To će izbjeći dodatne kalorije u prehrani. Osoba točno zna što će kuhati, što vam omogućuje unaprijed kupnju potrebnih proizvoda.
- Kompromis. Oni koji ne mogu napustiti slatkiše trebaju se konzumirati do 12 sati popodne. Pokušajte pronaći proizvode koji bi mogli bezbolno zamijeniti vaše omiljeno jelo.
Potrebno je jesti polako, s temeljitom hranom za žvakanje. Neki stručnjaci preporučuju korištenje žličice ili kineskih štapića za hranu.
Obavezno se motivirajte. Potrebno je postaviti jasan cilj koji se bilježi na papiru. To bi trebalo pisati na pozitivan način. Pod njim morate odrediti određene korake, dnevne akcije. Takav list uvijek bi trebao biti pred očima. Na hladnjaku možete postaviti fotografije ljudi sa savršenim proporcijama tijela. Takvi će se događaji pomoći u suočavanju s lijenošću.
Izračunavanje kalija
To je osnova mnogih dijeta. Potrebne su kalorije, jer svi proizvodi imaju različitu energetsku vrijednost. Ako želite izgubiti 5 kg mjesečno, dnevna potrošnja kalorija trebala bi biti veća od 1.600 jedinica.
Kada izračunate kalorije, ne ozlijedite svoje tijelo, sadnju na tvrdu prehranu. Metoda izračuna uključuje razuman pristup bez stresa i ozbiljnih ograničenja. Možete pojesti svoja omiljena jela. Jedino što trebate da se uklopite u okvir hodnika kalorija.
Za brojanje vam treba:
- Odredite lik sadržaja kalorija u vašoj dnevnoj prehrani;
- Dnevno održavajte računovodstvo hrane;
- Slijedite promjene u svojoj figuri.
Svima je potrebna drugačija količina hrane. Ovisi o fizičkoj aktivnosti i dobi. Da biste saznali točnu figuru, možete koristiti posebne internetske kalkulatore koji su predstavljeni na gotovo svim web lokacijama koje opisuju gubitak kilograma. Izračune možete sami izraditi pomoću posebne formule Harris -Beneedict:
- Žene: BMR = 9,99 * Težina (u kg) + 6,25 * visina (u CM) - 4,92 * Dob (broj godina) - 161.
- Muškarci: BMR = 9,99 * Težina (u kg) + 6,25 * visina (u cm) - 4,92 * dob (broj godina) + 5.
Ako želite smršavjeti, od rezultata morate oduzeti još 10-20%. Nakon mjesec dana, kada prehrana završi, bit će potrebno držati težinu na određenoj oznaci, možete se pridržavati broja dobivenog prema broju.
Pokušajte ne potonuti ispod utvrđenog hodnika, inače će se tijelo naviknuti na mali protok hrane, ali s bilo kojom prehranom, počet će ga puniti. Ako premašite hodnik, tada nećete moći smršavjeti.
Možete preuzeti mobilnu aplikaciju koju će izračunati kalorijska snaga. Na taj ćete način pojednostaviti svoj zadatak.
Koji proizvodi napraviti dijetu?
Protein je glavni element bilo koje prehrane. Studije su pokazale: Omogućuje vam da duže održavate osjećaj sitosti, trošite manje hrane, ubrzajte metaboličke procese u tijelu.
Postoji samo mršav protein. Sadržana je u morskim plodovima, jajima, svinjskoj svinjetini, mahunarki, mliječnim proizvodima s niskim udjelom.
Povrće i voće su idealni ako se odlučite izgubiti dodatnih kilograma kod kuće. Sadrže minimalni broj kalorija, puno vlakana, vitamina. Oni savršeno napune želudac, zasićuju tijelo. Svaki put treba dodijeliti polovicu obroka s hranom za takve proizvode. Za svaki obrok možete jesti 1-2 obroka.
Bolje je odabrati proizvode od cjelovitih žitarica umjesto prerađenih. Sadrže više vlakana, proteina i drugih hranjivih sastojaka. Međutim, u procesu toplinske obrade najkorisnije komponente nestaju. Stoga je potrebno minimizirati potrošnju zrna. Brojne studije pokazale su da su dijeta s niskim karbonom s ograničenjem zrna učinkovitija.
Koja jela možete jesti pri gubitku kilograma?
Doručak se može mijenjati. Omogućeno je jesti nisko -lagano sir, jaje, malo sira ili zobene pahuljice. Kaša se može začiniti s malom količinom sušenog voća. Možete popiti čašu mlijeka ili zelenog čaja. Pokušajte ne dodavati šećer pićima.
Nekoliko sati nakon doručka dolazi do drugog obroka. U ovom je trenutku optimalno koristiti jabuke, sušeno voće, bobice ili heljdu. Uz to, svaki dan trebate piti čašu soka od grejpa.
Ručak se može sastojati od lagane juhe od povrća ili juhe s pilećim prsima i biljem. Obavezno jedite salate, jer su oni izvor vitamina. Napravite ih iz kupusa, krastavaca i drugog zelenog povrća. Kao punjenje goriva koristite jogurt s niskim putem ili malu količinu maslinovog ulja.
Za popodnevni zalogaj prikladno je pečene jabuke, nekoliko srednjih voća i umak od jabuka. Popodnevni zalogaj trebao bi se shvatiti kao obavezni zalogaj koji vam omogućuje da pravilno zadovoljite osjećaj gladi.
Mogućnosti večere su raznolike. Možete kuhati nisko meso, kuhane pileće filete, pečeno povrće, sir. Kao piće možete koristiti mineralnu vodu ili sok.
Ukusna prehrambena jela recepti
Lakše će se izdržati na dijeti ako diverzificirate prehranu sa zanimljivim jelima. Pokušajte kuhati juhu od celera. Ne samo da optimizira metaboličke procese, već također pomaže u čišćenju toksina. Da biste ga pripremili, trebat će vam celer, luk, kupus, rajčica, zelena slatka papar, sol, papar. Operite i izrežite povrće. Pomonite 3 litre vode, kuhajte 10 minuta. Sol, po želji, dodajte druge začine.
Kao piće možete kuhati zobenu kašu. Da biste to učinili, uzmite zob, mljejte ga. Ulijte u veliku staklenu staklenku (s volumenom od 3 litre), ulijte toplu vodu. Dodajte kefir, kiselo vrhnje, krišku kruha, dobro promiješajte. Zatvorite poklopcem, stavite na toplo i tamno mjesto 2 dana. Prokuhajte filtriranu tekućinu. Dobivena žele jede se 20 minuta prije jela.
Možete napraviti sunčanu salatu. Grind Peking kupus i ananas. Dodajte kukuruz. U zasebnom tanjuru pomiješajte češnjak i jogurt. Dodajte salati. Na vrhu izlijte sav limunov sok.
Što je još potrebno za gubitak 5 kg mjesečno?
Morat ćemo posvetiti vrijeme i fizički napor. Vježbe bi trebale biti svakodnevne, trajanje - ne više od dva sata dnevno. Dobri rezultati mogu se dobiti tijekom treninga. Temelji se na velikom stupnju intenziteta pri laganom opterećenju. Sagorijevanje masnih naslaga nastaje zbog aerobne glikolize.
Najjednostavnija vrsta takvog opterećenja je kukavička trka, plivanje, biciklizam, skakanje šipkom. U svakom slučaju, fizička aktivnost trebala bi započeti s toplim -UP -om.
Slijedeći sve preporuke, možete izgubiti dodatnih kilograma. Ali da biste održali rezultat, ne biste trebali zaboraviti na osjećaj mjere u prehrani, nastavite se pridržavati frakcijske prehrane. Trebali biste u potpunosti napustiti brzu hranu ili polu -dovršene proizvode. U prvom redu trebaju ostati bjelančevina i posuđe sa složenim ugljikohidratima, vlaknima.
Ne odbijajte doručak, trebao bi biti gust. Prije uzimanja hrane možete pojesti mali komad ananasa, to će dovesti do bolje asimilacije proteina. Savršeno sagorijeva masnoću i grejp. Ako mislite da je višak težine povezano s metaboličkim poremećajima, u prehranu dodajte slatki zeleni papar.
Nakon završetka prehrane, nastavite promatrati način pijenja. Voda pomaže ukloniti šljake, toksine, sol iz tijela, poboljšava probavu hrane.
Post ne smije biti dopušteno. To postaje razlog smanjenja glukoze u krvi. Ako želite imati prekrasne mišiće, pokazatelj šećera trebao bi biti stabilan, bez oštrih skokova.